正念認知釋放壓力：當你前面有陰影，是因為背後有陽光

新冠疫情以來，商業環境出現前所未有的不確定性。全球化重構過程當中，企業處於隨時被顛覆淘汰的邊緣，員工更是充滿不同程度的焦慮、煩躁和壓力。來自日本的研究指出「心理健康問題」有普遍化與年輕化的趨勢，日本情緒障礙症協會（Japan Society of Mood Disorders）將職場壓力所引發的憂鬱狀態定義為「職場憂鬱症」。

高達80%職場人士都感受到來自工作、人際關係、企業文化的壓力。若不能妥善處理自身的心理健康狀態，將直接影響工作績效，如何讓自己充滿正能量變得越來越重要！

Q1. 我該如何保持心理健康？

第一步：意識自己的壓力水準

意識到壓力，才能有效得面對。怕就怕根本意識不到壓力的存在，又或意識到壓力，不知道如何面對。Deloitte Insights調研報告中將壓力分為3個層次：

壓力1.好的壓力（Good stress）

因為想把事情做得更好讓人產生動力

壓力2.可容忍壓力（Tolerable stress）

周邊的環境與資源給與足夠的支持去完成

壓力3.有毒壓力（Toxic stress）

壓力不能控制，可能導致身心透支、崩潰

「情緒量表」能夠快速有效評估當下心理健康狀態，受測者通過4類正向指標了解情緒管理能力與壓力承受程度及3類反向指標，了解憂鬱傾向與對現實的認知感，每6至9個月定期檢視，可降低因心理健康問題影響工作表現，並快速做出因應方案。全球目前有3.5億憂鬱症患者，心理健康絕不能掉以輕心。

第二步：釋放壓力

知名正念專家張振興老師強調，減壓可以透過正念（mindfulness）而不是壓抑、逃避或衝突。正念認知療法（MBCT Mindfulness Based Cognitive Therapy）是英國牛津大學威廉斯等三位教授，以認知行為治療（CBT）為基礎，融入正念減壓療法(MBSR)發展而成，英國有超過五千位正念老師在校園教授正念。大量科學實証研究亦證實正念有助身心健康走出慣性思維、情緒模式，能有效提升情緒管理能力。

職場正念３步驟：

• 停：當壓力導致慣性想法、情緒或身體感受來得又急又快的時候，第一步一定是先停下來專注呼吸，集中注意力專注當下每一次的呼吸，先將自己的身心穩定下來。

• 看：帶著覺察、接納、不評價的態度，慣性情緒會影響我們的判斷，務必提醒自己打破慣性想法，眼見不一定是事實。例如：部屬工作時打瞌睡，是因前一晚通宵加班又或是去狂歡，感受自然不同。

• 聽：傾聽內心的聲音，工作是否感到價值、特別想完成的事？對未來的期待？對你來說最重要的事情是？弄清楚自己的價值觀、重視的人事物，才會走得更遠更快樂。

第三步：培養正能量

1. 什麼是「正能量」？

我個人比較喜歡的定義是：可以帶給自己與他人積極向上的心態與行為，包含但不限於希望、力量、方向、自信、快樂。 保持「正能量」能夠幫助自己在猶豫不決或艱困的環境中，持續堅持衝破困境。

2. 心態調整很重要

正能量不是盲目的樂觀，過於樂觀，極可能忽視風險。反之過度悲觀，遇事總認為問題嚴重，唉聲嘆氣更不可取。我們需要的是介於兩者間的第3種態度「達觀心態」心胸開朗、見解通達、明白事理、表現平和，面對挑戰能創造機遇，迎難而上。

3. 光有心態不夠還要行動

沒有行動，無法產生正能量。學生們都知道我喜歡分享舒適圈（comfort zone），過去一直排斥直播的我，為了擴展舒適圈也開始嘗試公益直播，說服自己直播能強迫輸入跟輸出，更能將知識傳遞給各地的學生，不是挺有意義嗎？學員們的積極反饋，也讓我越來越享受每週三「午餐的約會」！

Q2. 我該如何改變自己的情緒？

1. EMBA 理論

心理學把人的心理與生理狀態總結為：EMBA（E）Emotion——情緒，（M）Mind——思想，（B）Body——身體，（A）Attitude——態度。態度是情緒、思想與身體狀態的結合（Ａ＝Ｅ＋Ｍ＋Ｂ）。要記住改變自己的思想或身體，就可以改變情緒。

2. 改變身體狀態

一個人的思想（包括信念和價值觀），受到家庭、學校、社會文化以及個人經歷影響。改變思想需要長時間，想迅速改變負面情緒，可通過身體姿勢改變帶動情緒轉變。

美國精神科醫生早在1980年的研究指出，當情緒受外在環境影響，只要6秒即可迅速重奪情緒主導權（6秒鐘冷靜法）：

① 放鬆繃緊的面部肌肉，展現微笑。

② 發出正面指令：告訴自己保持頭腦清醒，身體冷靜。

③ 深呼吸：運用腹式呼吸，吸氣時想像從腳底吸入，直到頭頂；呼氣時放鬆下顎、舌頭及肩膀，讓氣從頭頂直到腳底呼出，感到全身溫暖、輕鬆。